Doğru beslenme, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerini yeterli ve dengeli bir şekilde almak demektir. Doğru beslenme, sağlıklı bir yaşamın temelidir. Doğru beslenen kişiler, kronik hastalıklara karşı korunur, bağışıklık sistemini güçlendirir, fiziksel ve zihinsel performansını artırır, yaşam kalitesini yükseltir ve yaşlanma sürecini yavaşlatır.

Doğru Beslenmenin Temel İlkeleri Nelerdir?

Doğru beslenmenin temel ilkeleri şunlardır:

• Alınan besinlerin içerik ve oranları fizyolojik olmalıdır. Yani, vücudun yaş, cinsiyet, boy, kilo, aktivite düzeyi gibi özelliklerine göre gereksinim duyduğu enerji ve besin öğelerini karşılayacak şekilde beslenilmelidir.
• Alınan enerji miktarına dikkat edilmelidir. Enerji alımı, enerji harcamasından fazla olursa, fazla enerji vücutta yağ olarak depolanır ve kilo artışına neden olur. Enerji alımı, enerji harcamasından az olursa, vücut kendi dokularını kullanarak enerji sağlar ve kilo kaybına neden olur. Bu nedenle, enerji alımı ve harcaması arasında bir denge sağlanmalıdır.
• Öğünler sık ve az olarak alınmalıdır. Günde en az üç ana öğün ve iki-üç ara öğün olacak şekilde beslenilmelidir. Uzun süre aç kalmak, kan şekeri düzeyini düşürür, metabolizmayı yavaşlatır ve açlık hissini artırır. Bu da, sonraki öğünde aşırı yemeye ve kilo almaya yol açar. Sık ve az yemek, kan şekeri düzeyini dengeler, metabolizmayı hızlandırır ve tokluk hissini sağlar.
• Protein ve karbonhidrat oranlarına dikkat edilmelidir. Proteinler, vücudun yapı taşlarıdır. Kas, kemik, kan, hormon, enzim, antikor gibi pek çok dokunun yapımında ve onarımında görev alırlar. Karbonhidratlar ise, vücudun ana enerji kaynağıdır. Beyin, sinir sistemi, kaslar ve diğer organlar karbonhidratlardan elde edilen glikozu kullanarak çalışırlar. Bu nedenle, protein ve karbonhidrat alımı yeterli ve dengeli olmalıdır. Protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8-1 gram arasında olmalıdır. Karbonhidrat alımı ise, toplam enerjinin %45-65’i arasında olmalıdır.
• Yağ sınırlamasına önem vermeliyiz. Yağlar, vücut için gerekli olan bazı vitaminlerin (A, D, E, K) emilimini sağlar, hormon üretimine katkıda bulunur, cilt ve saç sağlığını korur, vücut ısısını düzenler ve doygunluk hissi verir. Ancak, fazla yağ alımı, kalp-damar hastalıkları, obezite, diyabet, kanser gibi pek çok hastalığın riskini artırır. Bu nedenle, yağ alımı, toplam enerjinin %20-35’i arasında olmalı ve doymuş yağlar yerine doymamış yağlar tercih edilmelidir.
• Taze meyve ve sebze tüketimi artırılmalıdır. Meyve ve sebzeler, vücut için gerekli olan vitamin, mineral, antioksidan, lif ve su gibi besin öğelerini içerirler. Bu besin öğeleri, bağışıklık sistemini güçlendirir, sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar, kan basıncını ve kolesterolü düşürür, kanserden korur ve vücudu toksinlerden arındırır. Bu nedenle, günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmelidir.

Doğru Beslenme Hayatı Uzatır mı?

Doğru beslenme, hayatı uzatmanın yanı sıra, hayatın kalitesini de artırır. Çünkü doğru beslenme, vücudun sağlıklı ve dengeli bir şekilde çalışmasını sağlar, hastalıklara karşı korur, yaşlanma sürecini yavaşlatır ve ruh halini iyileştirir. Bu da, hem fiziksel hem de psikolojik olarak daha iyi hissetmeye ve daha uzun yaşamaya yardımcı olur. Araştırmalar, doğru beslenmenin, ortalama yaşam süresini 10-15 yıl arasında uzatabileceğini göstermektedir .

Doğru Beslenme Nasıl Öğrenilir?

Doğru beslenme, bilimsel verilere dayanan, kişiye özel ve bireysel bir süreçtir. Bu nedenle, doğru beslenme konusunda bilgi edinmek ve uygulamak için, alanda uzmanlaşmış bir beslenme ve diyet uzmanından destek almak gerekir. Beslenme ve diyet uzmanı, kişinin yaşam tarzı, sağlık durumu, beslenme alışkanlıkları, beklentileri ve hedefleri doğrultusunda, kişiye özel bir beslenme planı hazırlar, takip eder ve gerektiğinde günceller. Ayrıca, kişiyi beslenme konusunda bilinçlendirir, doğru beslenme yaklaşımlarını öğretir ve motivasyonunu artırır. Bu sayede, kişi, doğru beslenmeyi bir yaşam biçimi haline getirir ve sağlıklı bir yaşama kavuşur.

Doğru Beslenme İçin Nelere Dikkat Edilmeli?

Doğru beslenme için, aşağıdaki noktalara dikkat edilmelidir:

• Beslenme planına sadık kalınmalı, öğün atlanmamalı, ara öğünler ihmal edilmemelidir.
• Besin çeşitliliği sağlanmalı, her besin grubundan (et, süt, yumurta, tahıl, baklagil, meyve, sebze, yağ, şeker) yeterli ve dengeli bir şekilde tüketilmelidir.
• Su tüketimi yeterli olmalı, günde en az 2-2,5 litre su içilmelidir.
• Hazır, işlenmiş, paketli, kızartılmış, şekerli, tuzlu, yağlı gıdalardan uzak durulmalı, evde, taze, doğal, sağlıklı gıdalarla pişirilmelidir.
• Yemekler yavaş yavaş, iyice çiğnenerek, keyifle yenmelidir.
• Yemeklerden önce ve sonra eller yıkanmalı, gıdaların saklama ve pişirme koşullarına dikkat edilmelidir.
• Alkol, sigara, kafein gibi zararlı maddelerden kaçınılmalı, bunların yerine bitki çayları, meyve sular.

Doğru Beslenme İçin Hangi Besinler Tercih Edilmeli?

Doğru beslenme için, besin grupları arasında bir çeşitlilik ve dengeli bir dağılım sağlanmalıdır. Her besin grubundan yeterli miktarda tüketilmelidir. Doğru beslenme için tercih edilmesi gereken besinler şunlardır:

• Et, süt, yumurta grubu: Bu grup, protein, kalsiyum, demir, çinko, B12 vitamini gibi vücut için gerekli olan besin öğelerini içerir. Bu besinler, kas, kemik, kan, hormon, enzim gibi pek çok dokunun yapımında ve onarımında görev alır. Bu gruptan günde 2-3 porsiyon tüketilmelidir. Et seçiminde yağsız olanlar, süt seçiminde ise yağsız veya az yağlı olanlar tercih edilmelidir. Yumurta haftada 2-4 adet tüketilebilir.
• Tahıl, baklagil grubu: Bu grup, karbonhidrat, protein, lif, B grubu vitaminleri, demir, çinko, magnezyum gibi besin öğelerini içerir. Bu besinler, vücudun ana enerji kaynağıdır. Bu gruptan günde 6-11 porsiyon tüketilmelidir. Tahıl seçiminde tam tahıllı olanlar, baklagil seçiminde ise kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya gibi çeşitler tercih edilmelidir.
• Meyve, sebze grubu: Bu grup, vitamin, mineral, antioksidan, lif, su gibi besin öğelerini içerir. Bu besinler, bağışıklık sistemini güçlendirir, sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar, kan basıncını ve kolesterolü düşürür, kanserden korur ve vücudu toksinlerden arındırır. Bu gruptan günde en az 5 porsiyon tüketilmelidir. Meyve seçiminde taze, kuru veya dondurulmuş olanlar, sebze seçiminde ise çiğ, haşlanmış veya fırınlanmış olanlar tercih edilmelidir.
• Yağ, şeker grubu: Bu grup, enerji, yağda eriyen vitaminler, doygunluk hissi gibi besin öğelerini içerir. Bu besinler, vücut için gerekli olsa da, fazla tüketildiğinde kilo artışı, kalp-damar hastalıkları, diyabet, kanser gibi hastalıklara neden olabilir. Bu nedenle, bu gruptan günde 2-4 porsiyon tüketilmelidir. Yağ seçiminde zeytinyağı, fındık yağı, kanola yağı gibi doymamış yağlar, şeker seçiminde ise bal, pekmez, reçel gibi doğal şekerler tercih edilmelidir.

Doğru Beslenme İçin Hangi Besinlerden Uzak Durulmalı?

Doğru beslenme için, bazı besinlerden uzak durulması veya çok az tüketilmesi gerekmektedir. Bunlar şunlardır:

• Trans yağlar: Trans yağlar, bitkisel yağların hidrojenasyonu ile elde edilen yağlardır. Margarin, kızartma yağı, hazır kek, bisküvi, çikolata, cips gibi pek çok gıdada bulunur. Trans yağlar, kolesterolü yükseltir, kalp-damar hastalıkları riskini artırır, iltihaplanmaya neden olur ve kanserle ilişkilendirilir. Bu nedenle, trans yağ içeren gıdalardan mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.
• Rafine şekerler: Rafine şekerler, şeker pancarı veya şeker kamışından elde edilen şekerlerdir. Şeker, şekerli içecek, şekerleme, pasta, dondurma, reçel, bal, pekmez gibi pek çok gıdada bulunur. Rafine şekerler, kan şekeri düzeyini hızla yükseltir, insülin direnci ve diyabet riskini artırır, kilo almaya neden olur, bağımlılık yapar ve kanserle ilişkilendirilir. Bu nedenle, rafine şeker içeren gıdalardan mümkün olduğunca uzak durulmalı veya çok az tüketilmelidir.
• Tuz: Tuz, sodyum klorürden oluşan bir mineraldir. Tuz, yemeklere tat vermek, gıdaları korumak, vücut sıvılarının dengesini sağlamak gibi amaçlarla kullanılır. Tuz, sofra tuzu, salamura, turşu, salça, sos, hazır çorba, hazır yemek, cips, kraker gibi pek çok gıdada bulunur. Tuz, kan basıncını yükseltir, hipertansiyon ve kalp-damar hastalıkları riskini artırır, böbrekleri yorar, kemik erimesine neden olur ve kanserle ilişkilendirilir. Bu nedenle, tuz tüketimi günde 5 gramı geçmemelidir.
• Alkol: Alkol, fermantasyon yoluyla elde edilen bir sıvıdır. Alkol, bira, şarap, rakı, votka, viski, cin gibi pek çok içkide bulunur. Alkol, vücuda enerji verir, ancak besin değeri yoktur. Alkol, karaciğeri tahrip eder, siroz ve karaciğer kanserine neden olur, beyin fonksiyonlarını bozar, depresyon ve anksiyeteye yol açar, bağışıklık sistemini zayıflatır, kilo almaya neden olur ve kanserle ilişkilendirilir. Bu nedenle, alkol tüketimi mümkün olduğunca azaltılmalı veya bırakılmalıdır.

Sonuç

Doğru beslenme, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerini yeterli ve dengeli bir şekilde almak demektir. Doğru beslenme, sağlıklı bir yaşamın temelidir. Doğru beslenen kişiler, kronik hastalıklara karşı korunur, bağışıklık sistemini güçlendirir, fiziksel ve zihinsel performansını artırır, yaşam kalitesini yükseltir ve yaşlanma sürecini yavaşlatır. Doğru beslenme için, besin grupları arasında bir çeşitlilik ve dengeli bir dağılım sağlanmalı, besin seçiminde sağlıklı olanlar tercih edilmeli, besin tüketiminde yeterli ve ölçülü olunmalı, besin hazırlama ve pişirme yöntemlerine dikkat edilmeli, besin saklama ve muhafaza koşullarına uyulmalıdır. Doğru beslenme, bilimsel verilere dayanan, kişiye özel ve bireysel bir süreçtir. Bu nedenle, doğru beslenme konusunda bilgi edinmek ve uygulamak için, alanda uzmanlaşmış bir beslenme ve diyet uzmanından destek almak gerekir. Beslenme ve diyet uzmanı, kişinin yaşam tarzı, sağlık durumu, beslenme alışkanlıkları, beklentileri ve hedefleri doğrultusunda, kişiye özel bir beslenme planı hazırlar.